Reaktywacja

By | 02:15 6 Komentarze
Witajcie,
Bardzo długo mi zajęło ponowne przełamanie lodów pomiędzy pisaniem bloga a wszystkimi innymi pierdołami. Koniec końców chce znów coś zamieszczać. Mam plany życiowe związane ze wszystkim co można określić mianem fit. Znów zacząłem chodzić na siłownię, lecz teraz z większą wiedzą i zapałem. Ułożyłem osobiście plan ćwiczeń z którym będę ćwiczył przez najbliższe 3 miesiące. Przeczytałem dużo lektur na temat prawidłowego wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz odpowiedniego odżywiania się jak również suplementacji. Wiedza została wzbogacona teraz czas na ciało. poniżej przedstawię plan przygotowany przeze mnie na 3 dni treningowe w tygodniu. Uwzględnia on wszystkie partie ciała ze splitem.


Poniedziałek:

Klatka:
  1.   WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x12/10/8/6)
  2.  WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3x12/10/8)
  3.  WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3x12/10/8)
  4.   ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ   (3x12/10/8)
  5.  KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Z GÓRY (3x12/10/8)
Biceps:

  1.  UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4x10/8/8/6)
  2.  UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (3x10/8/8)
  3.  UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (3x10/8/8)
  4.  UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (3x10/8/8)
Przedramię:
  1.   UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (4x12/10/8/6)

Środa:

Plecy:

  1.  PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3x10/8/6)
  2.  PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x12/10/8/8)
  3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3x12/10/8)
  4.  ”MARTWY CIĄG” (3x10/8/6)

Triceps:
  1.  PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3x12/10/8)
  2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE (3x12/10/8)
  3.  PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (3x12/10/8)

Brzuch:
  1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (3x MAX)
  2. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (3x MAX)
  3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (3x 10/8/8)
  4.  SKŁONY BOCZNE (3x 10/8/8)

Piątek:

Nogi:

  1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3x 10/8/8)
  2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (4x 12/10/8/8)
  3. PRZYSIADY WYKROCZNE (3x 10/8/8)
Łydki:
  1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4x 12/10/8/8)

Barki:

  1. ARNOLDKI (3x 12/10/8)
  2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (3x 10/8/8)
  3.  PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (3x 10/8/8)
Kaptury:
  1. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (3x 12/10/8)

To by było na tyle na dzisiaj.

Pozdrawiam Wszystkich :)
Nowszy post Starszy post Strona główna

6 komentarzy:

Recent Comments